10 adımda saglıklı beslenme

Merhaba arkadaşlar sizlere 10 adımda sağlıklı beslenmenin püf noktalarını yazacağım.
1-Çeşitli besinleri tüketin.
Hiçbir besin tek başına vücudumuzun ihtiyacı olan ögeleri içermez.İhtiyacımız olan besin ögelerini almak için her öğünde 4 ana besin gurubunda önerilen miktarlarda almaya dikkat etmeliyiz.Yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli proteim,yağ,karbonhidrat,vitamin ve minarel gibi besin ögeleriyle sağlanır.Besinler ,içerdikleri besin ögelerinin türlerive miktarları yönünden farklıdır ve besleyici değerleri yönünden 4 ana grup altında toplanır.
                Grup1
    SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
HANGİ BESİNLER BU GRUBA GİRER?
Süt,yoğurt,peynir,süttozu gibi besinler bu gruba girer.
    VÜCUDUMUZA YARARI NEDİR?
Vücudumuz için gerekli kalsiyumun en iyi kaynağdır.Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz.Bu grup ayrıca protein,fosfor B2,B12 ve A vitamininden zengindir.
      NE MİKTARDA TÜKETİLMESİ GEREKİR?
Yetişkinler için günde 2 porsiyon çocuk-genç-gebe-emzikli-menepoz sonrası kadınlar için günde 3-4 porsiyon
     BİR PORSİYON=?
Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt,iki kibrit kutusu büyüklüğünde 
peynir,bir küçük kase muhallebi veya sütlaç birer porsiyon olarak kabul edilir.
               GRUP2
       TAZE SEBZE VE MEYVALAR
HANGİ BESİNLER BU GRUBA GİRER?
-Her türlü sebze ve meyva bu grupta toplanır.
         VÜCUDUMUZA YARARI NEDİR?
Bileşimlerinin önemli bir kısmı su olmakla beraber,minareller ve vitaminler bakımından zengindirler.Folik asit,A vitamininin en ögesi 
beta-karoten,E,C,B12 vitamini,kalsiyum,demir,magnezyum ve posa içerirler.Bağırsak faaliyetlerine yardımcı olurlar.
         NE MİKTARDA TÜKETİLMESİ GEREKİR?
Önerilen miktar 5 porsiyondur.Alınan sebze ve meyvanın iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler veya portakal,limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
          BİR PORSİYON=?
Büyük meyvelerin(portakal,armut,şeftali vb.)orta büyüklükte bir tanesi,bir küçük boy elma veya muz.12 adet kiraz veya çilek,5 adet erik bir orta boy büyüklükte domates veya patates,bir küçük havuç
bir küçük yeşil kabak birer porsiyon olarak kabul edilir.
                  GRUP3
           ET-YUMURTA-KURU BAKLAGİL
         HANGİ BESİNLER BU GRUBA GİRER?
Dana,kuzu,tavuk,hindi,balıklar,kuru baklagiller,fındık,fıstık,ceviz ve benzeri yiyecekler bu grup altında toplanır.
          VÜCUDUMUZA YARARI NEDİR?
Bu guruptaki besinler protein,demir,çinko,fosfor,magnezyum ile B grubu vitaminlerinden zengindir.Özellikle kırmızı et,demir açısından 
çok zengindir.Kuru baklagiller tahıllarla birlikte yendiğinde et,tavuk
veya balığın yerini çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak doldurabilirler.Kuru baklagiller dogal olarak kolesterol ve yağ içermezler.Ögünlerin birinde kuru baklagil,diğerinde etli sebze yemeği tüketmek yeterlidir.
             NE MİKTARDA TÜKETİLMESİ GEREKİR?
Yetişkin,genç,çocuklar için 2 porsiyon,gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsyon.
              BİR PORSİYON=?
 2yumurta,2köfte,etli yemeklerde 3 köfte büyüklüğünde et birer porsiyon olarak kabul edilir.
              GRUP4
          TAHILLAR
      HANGİ BESİN GRUBUNA GİRER?
Buğday,pirinç ve bunlardan yapılan un,ekmek,makarna,bulgur ve benzeri besinler bu guruba girer.
         VÜCUDUMUZA YARARI NEDİR?
Bu grupbesinlerin önemli kısmı karbonhidrattır.Bu nedenle de vücudun temel enerji kaynağıdır.
          NE MİKTARDA TÜKETİLMESİ GEREKİR?
Günlüktüketilmesi gereken miktar 4-6 porsiyondur.
           BİR PORSİYON=?
Dört yemek kaşığı kadar makarna veya pilav,sigara böreğinin 3-4 tanesi tepsi böreginin normal bir dilimi,bir dilim ekmek birer porsiyon olarak kabul edilir.
2-Boyunuza uygun vücut ağırlığınızı koruyun.
         Bunun için enerji alımını ve enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın.
3-Besinleri,besin ögesi kayıplarını önleyecek şekilde hazırlayın,pişirin,saklayın.
4-Kuru baklagiller,tam tahıl ürünleri,sebze-meyve tüketimini artırın.
          Kuru baklagiller protein açısından zengindir.Tam tahıl ürünleri,sebze-meyve ise mineral,posa ve diğer saglıklı ögeleri içermektedir.Ayrıca birçok sebze ve meyve hipertansiyon,kalp hastalığı ve kansere karşı koruyucu özellillere sahiptir.
5-Beslenmenizde şeker miktarını azaltın.
          Saf şeker dişlerimizin çürümesine neden olur,kalp hastalıkları ve şeker hastalığı riskini artırır.Özellikle kalp hastalıgına yatkın kişilerin diyetlerindeki şeker miktarını minimum düzeyde tutmaları tavsiye edilir.
6-Günlük tuz ve sodyum tüketiminde aşırıya kaçmayın.
           Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon,kemik erimesi ve mide kanseri riskini artırır.Bu nedenle günlük tuz ve sodyum tüketiminde
aşırıya kaçmamak gerekir.Tuz yerine lezzet verici olarak baharat ve
çeşitli otları kullanmayı deneyin.
7-Akkol kullanmayın yada aza indirin.
            Alkollü içeçekler kalori verir,fakat elzem besin ögesi sağlamaz,dolayısıyla vücut besleyici değildir.Fazlası yüksek tansiyon,koroner kalp hastalıkları gibi pek çok sağlık sorununa neden olur ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
8-Su tüketiminizi artırın.
             Hergün ortalama 8-10 bardak su içmelisiniz.Ama unutmayınki eger vücudumuza yarar sağlamak istiyorsak,bu sıvı miktarının 6-7 bardağı saf su olmalıdır.
9-Öğün atlamamaya özen gösterin.
              Her gün 3 ana 3 ara olmak üzere 6 öğün beslenmelisiniz.
10-Doymuş yağ ve kolesteroltüketimini azaltın.
               Sağlığınız için beslenmenizde doymuş,tekli doymamış ve çoklu doymamış asitleri tüketimini dengelemelisiniz.Bu şekilde fazla miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketiminden kaçmış olursunuz.
      sağlıklı günler dilerim.